Содержание
А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?
Какие задачи у дневника чувств и эмоций
Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:
- тем, что мы осознали, можно управлять;
- то, что мы еще не осознали, управляет нами.
Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.
Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:
- Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
- Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
- Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
- Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
- Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.
И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.
Как вести дневник эмоций
Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:
- Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
- Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
- Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
- Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
- Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.
Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.
Оформление
В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:
- дата, время записей;
- что произошло;
- какие чувства вы испытали;
- почему вы испытали именно эти чувства;
- что вы могли сделать в этой ситуации;
- какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.
Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.
Примеры ведения дневника эмоций
Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.
Пример №1
Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.
Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:
- Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
- Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
- Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.
Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.
Пример №2
Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:
- Описать ситуацию.
- Описать телесные ощущения.
- Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
- Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
- Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.
Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:
| Ситуация | Физические симптомы | Эмоции и чувства | Потребности | Поведение |
|---|---|---|---|---|
| В конце рабочего дня вас попросили остаться на несколько часов, чтобы помочь коллегам доделать задание от руководства | Усталость, напряжение в мышцах и во всем теле | Сильная обида на то, что никому нет дела до ваших интересов. Одновременно с этим чувство вины, возникающее при мысли, что на вас обидятся, если вы откажетесь от сверхурочной работы | Нужен отдых | Вы идете на уступки и остаетесь на работе. Потребность в отдыхе при этом остается неучтенной |
Пример №3
Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:
- Описать случившуюся ситуацию.
- Рассказать о том, какие возникли эмоции.
- О чем вы подумали?
- Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?
- Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?
- Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?
| Ситуация | Эмоции | Мысли | Убеждения | Действия | Конструктивные действия |
|---|---|---|---|---|---|
| Я не смогла сдать экзамен | Вина, разочарование в самой себе | Наверное, я неудачница. Надо было больше времени проводить за учебниками | Я должна всегда и во всем быть идеальной. Не сданный экзамен — свидетельство моей никчемности | Боюсь, что следующий экзамен тоже не смогу сдать. Настроения нет, руки опускаются. Никак не начну готовиться | Осознать, что достичь идеала практически невозможно. Ошибаются абсолютно все живущие на планете люди. С уверенностью в себе и своих силах начать готовиться |
Пример №4
В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?
- Описать случившуюся ситуацию.
- Рассказать об испытанных в тот момент эмоциях.
- Задуматься, что бы было, если бы эмоции проявились в полную силу.
- Проанализировать, какой смысл в проявленных эмоциях.
- Совершенные действия.
- Какими были бы действия, если бы эмоции все же проявились?
Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.
Пример №5
Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.
В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?
Образец дневника эмоций
Здесь вы можете скачать шаблон дневника эмоций на компьютер, а после распечатать его. Также можно заполнять его в электронном виде.
Рекомендации
Главный совет — вести дневник регулярно. Не думайте, что единичная запись сможет изменить вашу жизнь. Старайтесь делать их каждый день. Только так вы увидите ситуации, повторяющиеся в вашей жизни раз за разом и возникающие в них эмоции. Многое остается как бы за кадром. Дневник же поможет вам осознать эти скрытые моменты.
Когда вы записываете эмоции на бумаге, к вам приходит осознанность, вы понимаете их по-новому. Без записей этого не произошло бы. Для наглядности представьте, что вам нужно решить пример на деление трехзначных чисел в уме. Сложно, не так ли? А теперь запишите его на листочке и выполните действие в столбик. Гораздо легче, согласны? Так и с эмоциями.
И еще один совет — вести дневник эмоций и чувств нужно и тем, кто считает себя осознанным человеком. Его ведут даже психологи. Это отличная возможность разобраться с внутренними проблемами и научиться контролировать себя в любой ситуации.
Заключение
Открывая дневник чувств и эмоций, не стесняйтесь описывать абсолютно все, что чувствуете. Не останавливайтесь, даже если вам будет сложно понять, что происходит внутри вас. Со временем вы осознаете, почему вы ведете себя так, а не иначе в каких-то ситуациях. Более того, вы научитесь контролировать свои эмоции и направлять их в нужное русло.
Автор статей по саморазвитию и психологии отношений.
Загрузка...
