Как избавиться от социофобии самостоятельно

Социофобия – это страх перед обществом, боязнь социального взаимодействия. Это психическое расстройство, а не особенность характера. Нельзя путать социофобию со скромностью, застенчивостью или интроверсией. Это не просто беспокойство и волнение в ответственные моменты. Это проблема, которая выливается в панику и проявляется хронической тревожностью. Поэтому лучше доверить лечение специалисту – психологу. Однако кое-что можно сделать самостоятельно, если разобраться в предпосылках и проявлениях фобии. Давайте узнаем, как избавиться от социофобии самостоятельно и при помощи психолога подростку или взрослому.

Клинические проявления

побороть социофобию

Прежде чем думать о том, как побороть социофобию самостоятельно, нужно убедиться, что вы имеете дело именно с ней.

Психологические и когнитивные признаки социофобии:

  • сильный страх и волнение, которые не проходят после того, как вы остаетесь наедине с собой;
  • навязчивые мысли о том, что вы сказали/сделали что-то не то, изматывающий самоанализ;
  • осознание иррациональности страха, тревоги и волнения (вы понимаете, что оснований для такого сильного страха нет, но все равно тревожитесь);
  • страх сказать что-то не то;
  • боязнь выглядеть нелепо или глупо;
  • волнение, нарастающие при выходе человека из дома, во время общения;
  • ощущение, что окружающие шепчутся о вас (осуждают, думают плохо);
  • боязнь оказаться в центре внимания;
  • попытки скрыть свое волнение («Если кто-то поймет, что я боюсь, то меня точно примут за идиота, со мной точно прекратят общаться»);
  • завышенные требования и ожидания к себе;
  • чрезмерная самокритика;
  • негативное мышление, придумывание пессимистичных сценариев;
  • соматические ухудшения во время социального взаимодействия.

Соматические признаки социофобии (возникают в то время, когда социофоб оказывается среди людей):

  • учащенное сердцебиение;
  • чувство тяжести и боли в груди;
  • ощущение нехватки воздуха;
  • онемение конечностей, оледенение или покалывание;
  • дискомфорт в животе;
  • сухость во рту;
  • частые позывы в туалет;
  • потливость;
  • напряжение мышц;
  • головокружение;
  • спутанность сознания;
  • покраснение кожи.

Для постановки диагноза важно наличие третьей группы симптомов – реакции избегания. Примеры избегающего поведения:

  • отказ отвечать на звонки, особенно с незнакомых номеров;
  • отказ встречаться с друзьями;
  • увольнение с работы или отказ искать работу;
  • избегание людей в ущерб себе (например, отказ ходить в магазины, кафе и т.д.);
  • попытки унять тревогу при помощи алкоголя, частых перекуров;
  • неспособность посмотреть в глаза собеседнику;
  • попытки скрыть волнение при помощи макияжа, одежды, аксессуаров и т.д.

Социофобия связана со страхом критики и осуждения, зависимостью от чужого мнения, заниженной самооценкой. Кого-то пугают только конкретные ситуации социального взаимодействия, например, выступление на публике или звонок по телефону, приглашение на свидание или знакомство. А кто-то боится всего, что связано с социальной активностью. Это приводит к тому, что социофоб не только замыкается в себе, но и самоизолируется дома.

Интересно! Социальная тревога встречается чаще остальных видов тревоги. Мужчины и женщины подвержены ей с одинаковой частотой.

Возможные предпосылки

буллинг

Думая, как преодолеть и вылечить социофобию самостоятельно, важно учесть еще один нюанс – предпосылки ее развития.

Читайте также  Клаустрофобия: диагностика заболевания, лечение

Факторы, влияющие на развития социофобии:

  • авторитаризм и жестокость родителей;
  • завышенные требования и ожидания по отношению к ребенку;
  • буллинг;
  • сравнение ребенка с другими детьми в негативном ключе;
  • высмеивание родителями, учителями, сверстниками;
  • психотравма, полученная в детстве или во взрослой жизни (провальное выступление на публике, болезненное расставание и т.п.).
Важно! За социофобией скрывается страх быть отвергнутым и боязнь не понравиться, не угодить окружающим. Социофоба преследует вопрос «Что подумают/скажут люди?».

Как избавиться от социофобии

Чем дольше социофоб избегает контактов с обществом, тем больше утрачиваются коммуникативные навыки и тем сложнее будет их вернуть. Поэтому важно как можно раньше начать лечение. Однако не стоит бояться: социофобия отлично поддается коррекции на любых стадиях, от нее можно полностью вылечиться. Единственное отличие – время, которое понадобится на восстановление.

Прежде чем говорить о том, как победить социофобию самостоятельно, рассмотрим, как ее лечить профессионально.

Психотерапия и когнитивная гипнотерапия

Как лечится социофобия в кабинете психолога? Основные методы лечения фобий – психотерапия и гипноз. В рамках психотерапии психологи обращаются к моделированию и нейролингвистическому программированию (наблюдение за другим человеком, освоение и применение его опыта социального взаимодействия), психодраме, технике постепенного сближения со страхом (систематическая десенсибилизация), групповой психотерапии. Кроме этого, психолог помогает клиенту освоить аутотренинг (мышечная и психическая релаксация).

При помощи когнитивной гипнотерапии можно за один сеанс ослабить интенсивность симптомов. Если пройти полный курс, то можно полностью избавиться от социофобии. При помощи гипноза психолог обращается к подсознанию клиента, работает с подавленными воспоминаниями. Это позволяет выявить истинные причины социофобии и изменить отношение к травмирующим событиям.

Самостоятельно

борьба с негативным мышлением

Теперь узнаем, как бороться с социофобией самостоятельно, что делать, если у тебя социофобия, но нет возможности обратиться к психологу.

Пошаговый план, как справиться с социофобией самостоятельно:

  1. Знакомство с тревогой, принятие. Для избавления от социальной тревоги нужно разложить ее по полочкам. Вспомните последнюю ситуацию, которая вас взволновала. Разберите ее по такой схеме (важно идти именно в таком порядке): ваши убеждения о себе, других людях и обществе в целом, ваши мысли перед самим взаимодействием, ваши телесные ощущения, зацикленность на себе (ваши представления о самом себе, образ), реакции избегания, мысли после завершения ситуации, устойчивые убеждения. Это круг тревоги. Вы должны четко его представлять, чтобы избавиться от социофобии. Если пока не можете разобрать конкретную ситуацию, то начните вести личный дневник. Описывайте по этому плану каждую ситуацию, которая вас встревожит. Через 1–2 недели вы сможете определить личные тригерры и все составляющие своей тревоги.
  2. Избавление от негативного мышления. Ваша цель – научиться отлавливать негативные мысли, чтобы блокировать их развитие. Только силой воли и сознательным усилием вы можете научиться определять те моменты, когда уходите в самобичевание, пытаетесь угадать мысли другого человека или предугадать развитие событий, преувеличиваете или зацикливаетесь на себе. Как вспомогательное средство можно использовать личный дневник. Второй этап работы с тревожными мыслями – подбор противовесов. Начать можно с письменной работы. Зафиксируйте негативные мысли и напротив каждой из них напишите корректное утверждение. Например, рядом с мыслью: «Та группа людей смеется надо мной» можно записать: «Те люди смеются, потому что один из них рассказал шутку. Они даже не знакомы со мной. Я выгляжу опрятно. У них нет повода смеяться надо мной».
  3. Работа с эгоцентризмом. Зацикленность на себе бывает разной. Постоянное самокопание – это тоже эгоцентризм. Учитесь следить за своим поведением, мышлением в ситуациях социального взаимодействия. Как только понимаете, что опять концентрируетесь на себе, переключайтесь на что-то из внешнего мира (обстановку или собеседника). Учитесь замечать, что другие люди тоже волнуются, а еще они озабочены своими проблемами. Никто не думает о том, как бы вас уличить в тревоге или чем-то еще.
  4. Отказ от бегства. Без этого не получится разорвать порочный круг. Составьте список всех типичных для вас моделей избегания и подумайте, чем их можно заменить, как корректно вести себя в этих ситуациях. Составьте свой уникальный список пугающих ситуаций и начните сближаться с ними. Переходите от наименее страшного к наиболее страшному.
  5. Развитие навыков саморегуляции. Это необходимо для совладания с телесными проявлениями тревоги. Освойте прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, дыхательную гимнастику.
Читайте также  Инсектофобия (боязнь насекомых): причины и лечение

Не ждите быстрых результатов. Ежедневно работайте над собой по этому плану и скоро вы заметите, что симптомы социофобии стали менее выражены. А со временем фобия исчезнет совсем.

Обратите внимание! Если вы решили лечить социофобию самостоятельно, то дополнительно к упражнениям рекомендуется придерживаться здорового образа жизни.

Мои рекомендации

Социофобия основана на заниженной самооценке и деструктивных убеждениях: «Я плохой», «Я не справлюсь», «Со мной не интересно», «Я не заслуживаю любви и внимания» и т.п. Поэтому при проработке нужно обратить внимание именно на этот компонент. Дело в том, что негативные убеждения о себе и тревожное ожидание провала провоцируют реальный провал и избегающее поведение. Но из-за этого негативные убеждения еще больше укрепляются. Необходимо разорвать этот круг. Предлагаю воспользоваться упражнениями для повышения самооценки.

«Квадрат самооценки»

Это упражнение поможет понять, что вы не принимаете в себе. Разделите лист на четыре части и подпишите каждую из них: внешность (тело), мысли, чувства (эмоции), действия. Честно и подробно заполните каждый из квадратов. Помните о том, что нет плохих или хороших мыслей, чувств, внешних особенностей. Вы – это вы. И все, что вы испытываете – нормально.

Если то, что вам не нравится, можно изменить, то после этого составьте пошаговый план изменений. Если это нельзя изменить, то остается принять. Научитесь иначе смотреть на свои особенности, выявите преимущества этих особенностей, познакомьтесь с историей жизни успешных людей, которые имеют аналогичные особенности.

«Я люблю себя»

говорить комплименты

Каждый день говорите себе минимум пять комплиментов и выражайте минимум пять благодарностей. Это может быть любая мелочь, но важно хвалить себя. Особенно важно хвалить себя за те шаги, что вы сделали в рамках борьбы с социофобией: «Я молодец. Я сегодня во время разговора ни разу не отвел глаза», «Я молодец. Я сегодня совершил звонок, который откладывал уже несколько месяцев» и т.д.

Читайте также  Номофобия: симптомы, профилактика и лечение боязни

«Чем я лучше других»

Вы привыкли считать себя хуже других, но это далеко не так. Составьте список того (можно составлять ежедневные списки), чем вы лучше других или за что вас ценят другие люди. Если затрудняетесь сами ответить на этот вопрос, то можно обратиться к коллегам, родственникам. Заодно потренируетесь в социальном взаимодействии. Вы удивитесь, насколько реальное представление людей о вас отличается от ваших фантазий. Помните о своих сильных сторонах.

Заключение

Может ли социофобия пройти сама? Нет, без психологической коррекции состояние будет только ухудшаться (вспомните круг тревоги, который социофоб снова и снова проходит). Можно ли вылечить социофобию? Да, и теперь вы знаете, как избавиться от социофобии самостоятельно и что вас ждет при лечении у психолога. В обоих случаях важно помнить еще об одном: вылечить социофобию быстрее помогает группа поддержки. Это может быть один близкий друг или несколько родственников, человек из интернета, группа других социофобов (их несложно найти на тематических форумах).

Кроме этого, необходимо и после исцеления продолжать работу над собой. Особое внимание стоит уделить литературе, например, можно обратиться к книге Уэйна Дайера «Как поверить в себя» или к труду Джона Биика «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector