Руминация – что это такое в психологии, как ее остановить

Руминация – это навязчивые мысли или, как говорят психологи, мыслительная жвачка, автоматические мысли. Каждый человек хотя бы раз сталкивался с этим: кто-то прокручивал в голове прошедший диалог («Эх, надо было по-другому ответить»), кто-то вспоминал провальное выступление с отчетом на работе, а кто-то снова и снова проигрывал сценарии в ожидании чего-то важного.

В этих случаях феномен не считается патологией, но если подобное случается слишком часто, мешает работать и принимать решения, то с этим нужно обращаться к специалисту. Давайте разберемся в причинах состояния, определим, что это такое в психологии и психиатрии, когда феномен считается нормой, а когда патологией и как избавиться от руминации.

Что такое руминация

Что такое руминация? Это привычка все обдумывать, переосмысливать. Кто-то делает это в контексте сожаления, снова и снова прокручивает свои ошибки. Другие люди придумывают разные сценарии, чтобы обезопасить себя, продумать все до мелочей, быть на 150% готовыми к предстоящему событию.

Неофициальное название этого – мысленная жвачка. Аналогия с поведением коров: те долго жуют траву, глотают, срыгивают, жуют. Так и человек: мусолит одну и ту же ситуацию и не может сконцентрироваться ни на чем другом.

В психологии

Руминация – это в психологии «пережевывание» мыслей. От рационального самоанализа руминация отличается тем, что во втором случае человек не ищет решения, не смотрит на проблему с разных сторон. Он постоянно прокручивает одно и то же, чаще речь идет о негативном сценарии. Индивид словно упивается своей болью, снова и снова раздирает душевные раны. При руминации большинство вопросов риторические, эмоции преобладают над логикой и разумом, человек смотрит на себя в настоящем, а не в прошлом или будущем (словно это происходит здесь и сейчас).

В психиатрии

В психиатрии под руминацией понимают навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли повторяются снова и снова, не дают заниматься другой психической активностью. Человек не замечает ничего вокруг себя, не может анализировать другую информацию. Он застревает в этом состоянии.

С чего начинается руминация

Руминация начинается с переживания каких-то эмоций и чувств (злости, грусти, разочарования, тоски и т.п.) и желания разобраться в причинах своего состояния, проблеме. При здоровой рефлексии механизм такой: «Что произошло, в чем проблема?» – «Как это решить?». При руминации человек попадает в ловушку, он блуждает по кругу:

• «Почему это произошло?»;
• «Что я сделал не так, что во мне не так?»;
• «А вдруг это снова случится?».

Важно! Синдром руминации связан с пессимистичным мышлением, тревожностью и желанием контролировать то, что не поддается контролю.

Какой вред приносят навязчивые мысли

Чем чаще человек застревает в навязчивых мыслях, тем больше истощается. Руминация отнимает время, силы, энергию. Она делает человека пассивным, несчастным, раздражительным, депрессивным и еще более тревожным. Субъект пребывает в постоянном стрессе, что отражается не только на психическом здоровье, но и на соматическом. Последнее вызвано гормональными нарушениями, которые происходят из-за чрезмерной выработки адреналина и кортизола (гормонов стресса). А осознание того, что человек или уже ничего не может исправить, или бессилен перед будущим, морально уничтожает его.

7 способов остановить руминацию

Психолог Маргарет Эренберг при помощи исследований подтвердила, что механизм развития руминации таков: чем чаще мы проходим по дороге плохих мыслей, тем крепче эта нейронная связь и тем проще в следующий раз пойти тем же путем. Однако справедливо и обратное: человек может заставить себя думать иначе, построить новые нейронные связи, то есть перенаправить себя на путь позитива и свободной мысли.

Практикуйте семь способов, чтобы остановить руминацию. Такие несложные упражнения помогают останавливать руминацию самостоятельно и в любых ситуациях:

1. Определите главное зло. Как правило, даже если мысли вертятся разные, все они связаны с одним общим негативом, например, страхом одиночества или безработицы. Начните вести личный дневник, в котором вы будете подробно расписывать те ситуации, когда навязчивые мысли снова одолели вас. Описывайте условия, место, время, людей и все-все, что было рядом. Анализируйте свои чувства и конкретизируйте страхи. Скоро вы найдете что-то общее и сведете все к одной проблеме.
2. Представьте, что все самое страшное уже случилось. Как вы решите эту проблему? Ну, уволили вас с работы. Неужели вы просто усядетесь на диван? Нет, конечно. Нужно на что-то жить, нужно развиваться. А, значит, вы или найдете новую вакансию или вообще поменяете сферу деятельности, освоите что-то новое.
3. Постарайтесь объективно оценить, входит ли то, о чем вы переживаете, в вашу зону контроля. Есть явления, которые нам не подвластны, например, мы никогда не угадаем, какая погода будет или как отреагирует другой человек. Поэтому нет смысла терзать себя тем, на что мы никак не можем повлиять. Если же вы понимаете, что можете повлиять на ситуацию, то нужно создавать список реальных действий и приступать к их реализации, а не бесконечно придумывать что-то новое и абстрактное.
4. Не зацикливайтесь на ошибках, уходя в самобичевание, а думайте, какие уроки вы можете извлечь из этого, и что делать, чтобы избежать этого в будущем. Люди всю жизнь ошибаются и учатся – так мы становимся лучше, мудрее, сильнее.
5. Разрешите себе тревожиться, но отведите на это полчаса в день. И не просто разрешайте, а заставляйте. Если навязчивые мысли начнут одолевать раньше, то напомните сами себе про расписание. Постепенно сокращайте время, отведенное на руминацию.
6. Отвлекайтесь, чтобы остановить круговорот мыслей. Стоит занять чем-то свое внимание (решение математической задачи, сбор мозаики, разучивание стиха), как навязчивость отступит.
7. Занимайтесь спортом, чередуйте виды активности. Спорт укрепляет соматическое и психическое здоровье, нормализует гормональный фон, помогает бороться со стрессом, отвлекает от дурных мыслей.

Кроме этого, учитесь жить здесь и сейчас, обращать внимание на каждую мелочь, которая вас окружает в данный момент, а не зацикливаться на прошлом или абстрактном будущем.

Заключение

Осознанность – главный способ профилактики и борьбы с руминацией. Что это в психологии, вы теперь знаете, поэтому осталось на практике понять, как с этим работать. Все просто: отслеживайте те мысли, которые отвлекают вас от главных дел и портят настроение, лишают сил. Не гоняйте одно и то же по кругу, а превращайте мысли в задачи и решайте их. Для этого нужно постоянно спрашивать себя: «Что именно я чувствую?», «Почему я это чувствую?», «Как мне это исправить?». Это и есть здоровый самоанализ и рефлексия, а не самокопание и руминация.

Светлана Трошина

Высшее образование программы бакалавриата по направлению подготовки “Психолого-педагогическое образование”. Окончила Нижегородский государственный педагогический университет имени Козьмы Минина. Автор статей по семейной психологии и психологии личности