Синдром выученной беспомощности: как от него избавиться

Выученная беспомощность заставляет человека бездействовать. Как часто вы считаете себя несостоятельными, неспособными решить даже простую задачу? Оправдываете ли вы свои неудачи наследственностью или обстоятельствами? Если да, то у вас выученная беспомощность. Это состояние, которое не дает вам видеть мир в ярких красках. Это постоянный пессимизм, уныние, депрессия. Можно ли изменить ситуацию?

Что такое выученная беспомощность

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность в психологии – это состояние, в котором человек не хочет проявлять активность, видит жизнь через призму пессимизма, просто плывет по течению. Он не хочет ничего менять даже в тех случаях, когда для этого предоставляется возможность. И если он все же возьмется за какую-либо задачу, то быстро опустит руки, посчитав ее слишком сложной.
В речи людей, согласно теории выученной беспомощности, преобладают такие фразы:

  1. «Я не могу измениться или что-то доказать окружающим» – индивидуум испытывает внутренний дискомфорт, считает себя полным неудачником.
  2. «Я не хочу ничего делать» – человек просто боится еще раз увидеть свои слабости, некомпетентность, глупость.
  3. «Я всегда опаздываю, остро реагирую на вещи» – такими словами люди обычно акцентируют внимание на том, что они ни при каких обстоятельствах не будут меняться.
  4. «Я никого и никогда не прошу о помощи» – это выражение выдает уверенность в собственной беспомощности. Если что-то не получалось раньше, то не получится и сейчас.
  5. «В нашей семье все точно такие» – так человек пытается объяснить, почему он не меняется. По его словам, во всем виновата генетика. А с ней, как правило, спорить бесполезно.

Интересно, что женщины чаще мужчин сталкиваются с феноменом выученной беспомощности. Причина – излишняя впечатлительность, склонность к переживанию даже из-за мелких неудач.

Определение синдрома в психологии

Мартин Селингман

Синдром выученной беспомощности открыл Мартин Селингман в 1966 году. Это была случайность. Ученый планировал повторить эксперимент, связанный с условными рефлексами у собак. В отличие от Павлова, он использовал не еду, а удары током. Свет он заменил звуком. Цель исследования – вызывать страх каждый раз, когда будет звучать сигнал.
В опытах участвовали 2 группы собак:

  1. Животные первой группы могли избежать ударов током при нажатии на рычаг.
  2. Второй группе приходилось терпеть наказание.

По мнению Селингмана, собаки должны были убежать из свободного вольера при первом же сигнале. Но к его удивлению все произошло по-другому:

  1. Животные, которые были в первой группе, не останавливались до тех пор, пока не находили рычаг.
  2. Собаки второй группы испытывали сильнейший стресс, впадали в депрессию, смирялись со своим положением. Даже в обычных вольерах они не пытались выйти на свободу, несмотря на то, что выход всегда оставался открытым.
Читайте также  Безответственность - как от нее избавиться

Ученый решил, что многим людям также свойственно такое поведение. Если они потерпели неудачу в каком-то одном деле, то прекращают деятельность и в других сферах жизни. Селингман считал, что выученная беспомощность, как бихевиоризм и психоанализ, лишают человека собственной воли. Поскольку его жизнь во многом зависит от обстоятельств.

Похожий эксперимент провел Юлиус Куль. Только на этот раз подопытными были не животные, а люди. На занятиях он дал студентам задачу, у которой не было ответа. Естественно, испытуемые не смогли ее решить. Они нервничали, испытывали тревогу и отчаяние. И даже когда в конце Куль дал задачу с ответом, они не справились с заданием.

Какой вывод можно сделать? Постоянные стрессы, неурядицы, обстоятельства, которые никак нельзя изменить, настолько угнетают человека, что он проявляет пассивность даже в более благоприятных условиях. Согласно теории Селингмана, у него развивается стойкая убежденность в собственной неполноценности, беспомощности.

Получается, выученная беспомощность характеризуется тем, что индивид с необходимыми ему ресурсами не верит в себя и свою состоятельность, опираясь при этом на негативный опыт прошлого.

Причины

безработица

Проведенные Юлиусом Кулем эксперименты показали, выученная беспомощность характеризуется тем, что может развиться у любого человека независимо от его возраста и жизненных обстоятельств. Причин тому несколько:

  • затянувшаяся болезнь;
  • частичный или полный паралич;
  • отбывание наказания в тюрьме;
  • рабство или плен;
  • безработица, отказы потенциальных работодателей без объяснения причин;
  • непосредственный руководитель, супруг, который в общении руководствуется своим настроением;
  • серьезные травмы, лишающие активности.

Если человек не может контролировать ситуацию, он становится неуверенным в себе. А это прямой путь к выученной беспомощности.
Очень часто беспомощность связывают с мышлением жертвы. Обычно эти состояния развиваются в детстве. В этом случае его причинами считают:

  1. Авторитаризм или чрезмерную опеку в семье, лишение ребенка самостоятельности, инициативности.
  2. Наследственность. Возможно, звучит нелепо, но синдром выученной беспомощности передается от родителей к детям. В сознании ребенка быстро и надолго усваивается пример мамы и папы, которые терпят дискомфорт, боятся перемен, плывут по течению.
  3. Частая критика, наказания, акцент на недостатках и промахах. Повторение фраз «Ты не сможешь», «У тебя все равно ничего не получится».
  4. Ложь во благо, лесть. Многие взрослые сомневаются, что дети все понимают. И зря. Ребенок сразу видит, когда родители хвалят его искренне, а когда для того, чтобы утешить. Во втором случае они чувствуют себя бестолковыми.
  5. Сравнение с окружающими, будь то ребенок или взрослый.
  6. Воспитание девочек как представительниц слабого, а мальчиков как представителей сильного пола. Гендерные различия не дают человеку быть гибким. В результате девочки вырастают убежденные в своей слабости и беспомощности. А мальчика зачастую не могут решить даже незначительные бытовые проблемы.
  7. Разные взгляды на воспитание у мамы и папы, непостоянство их требований.
Такое воспитание приводит к тому, что уже в младшем школьном возрасте ребенок страдает от выученной беспомощности. Он считает себя глупым, никчемным. Избавиться от таких установок поможет только специалист, например, психотерапевт.

Симптомы выученной беспомощности

Симптомы выученной беспомощности

Опыт наблюдения за беспомощными людьми показал, что в их речи часто появляются фразы о несостоятельности, нежелании меняться и что-либо делать в целом. И это не единственный признак выученной беспомощности:

  1. Низкая самооценка, неуверенность в себе.
  2. Застенчивость.
  3. Тревожность, агрессия, суетливость.
  4. Пессимизм, пассивность, мешающая меняться.
  5. Замедленные реакции, равнодушие к тому, что происходит вокруг.
  6. Нелюбовь к творчеству.
  7. Наличие стереотипов поведения и мышления.
  8. Нежелание выполнять ту или иную работу при появлении первых же трудностей.
  9. Чрезмерная усталость, утомляемость, апатия.
  10. Прокрастинация или откладывание важных дел на «потом».
Читайте также  Параноидное расстройство личности: симптомы и признаки

При отсутствии должного лечения выученная беспомощность приводит к развитию различных зависимостей и психосоматических патологий.

Синдром выученной беспомощности – как избавиться

Выученная беспомощность и ее преодоление зависят только от вас. Для начала нужно осознать наличие проблемы. После обратиться за помощью к специалисту. Терапия включает в себя:

  • смену мышления (отрицательное на положительное);
  • развитие адекватной самооценки, уверенности в себе;
  • осознание своих плохих и хороших сторон, внутреннего «Я»;
  • изучение своих возможностей, установление контроля над собственной жизнью, использование доступного личностного потенциала.

Как еще можно преодолеть выученную беспомощность?

Установите связь между действиями и последствиями

Если вы страдаете от синдрома выученной беспомощности, научитесь просчитывать последствия в любой ситуации. Сравнивайте цель с достигнутым результатом. Это поможет вам получать то, чего вы действительно хотели.

Умение понимать, почему получилось так, а не иначе, позволит вам вовремя исправить ошибки. Вы сможете сразу изменить план действий, а не отказаться от движения.

Принимайте неудачи

Принимайте неудачи

Помните: не ошибается тот, кто ничего не делает. Допускать ошибки может каждый человек. Это факт. И вы – не исключение.
Не расстраивайтесь, если с первого раза не получилось сделать так, как хотели. Проанализируйте случившееся, сделайте выводы и действуйте дальше.

Станьте оптимистами

Станьте оптимистами

Оптимизм – главное лекарство от синдрома выученной беспомощности. Развить его поможет правильно отношения к происходящим вокруг событиям. Учитесь правильно объяснять их, связывать свои промахи с теми условиями, в которых вы находитесь в данный момент.

Используйте метод ABCDE

Его авторы – М. Селингман и А. Эллис. Метод помогает быстро и эффективно избавиться от склонности смотреть на мир с пессимистическим настроением.
Итак, опишите то, что с вами произошло по такой схеме:

  1. A- простая констатация фактов. Без эмоций, эпитетов. Если вы не смогли прийти вовремя, так и скажите: «Я опоздал на встречу».
  2. В- выскажите все, что думаете по данному поводу. Здесь можно упомянуть, что вы добирались на общественном транспорте и попали в пробку.
  3. C – опишите свои чувства и эмоции. Испытали ли вы вину за случившееся? Было ли вам стыдно перед руководством и коллегами за опоздание?
  4. D – проведите когнитивный анализ. Подумайте, почему произошла эта ситуация. Скорее всего, вы не учли возможные пробки. Вы вышли вовремя. Водитель, с которым вы ехали, тоже не допускал ошибок. Если бы он ехал сильно быстро или попал на встречную полосу, могла бы произойти авария.
  5. E – опишите, что вы чувствуете после рассмотрения ситуации. Поняли ли вы, в чем были неправы? Извлекли ли урок?
Читайте также  Как удовлетворить потребность в самореализации

Если вы будете разбирать таким способом каждую проблему, сможете научиться мыслить позитивно. Благодаря этому легко избавитесь от выученной беспомощности.

Избавьтесь от посттравматического синдрома

Выше сказано, что частой причиной развития выученной беспомощности являются травмы, из-за которых человек на некоторое время лишен активности. Как быть в такой ситуации? Есть 2 совета:

  1. Не пытайтесь сделать больше, чем позволяют обстоятельства. Позвольте себе немного контролировать свою жизнь, делать выбор, пусть и незначительный. Сходите на прогулку, займитесь спортом, приготовьте новое блюдо, переставьте мебель в квартире. Делайте хоть что-то.
  2. Чаще вспоминайте хорошее. Человеческий мозг акцентирует внимание на негативных воспоминаниях. Но ведь и в вашей жизни есть события, когда вы точно были победителем? Вспомните их. Почувствуйте, переживите их еще раз.

Также попробуйте доказать себе, что вы способны контролировать свою жизнь. Заведите ежедневник, составьте график или план действий, поставьте цели. Отмечайте даже незначительные достижения и вознаграждайте себя за них. Это поможет вам осознать свою значимость, повысить самооценку, обрести уверенность в себе и своих силах.

Заключение

Диагностировали у себя синдром выученной беспомощности? Не отчаивайтесь, выход есть. Научитесь видеть последствия своих поступков. Не корите себя за неудачи, вы – такой же человек, как и все. Смените негативное мышление на позитивное. Немного стараний, и вы станете совсем другим человеком, уверенной в себе личностью, идущей к поставленным целям.

 

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector